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ソレア心理カウンセリングセンター

2020.06.24(更新日:2020/07/06)  |こころカフェ(最新の心理学)

【自己肯定感】を高める最終兵器(ラスボス)はコレ!~自分編



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・自信がない
・自己肯定感を高めたい
・自己肯定感を高めるための本はありますか
・大人になれば自己肯定感を高めることができますか
・子どもが自信を持てない。親としてどう対応すればいいか





こんな悩みをお持ちのあなたへ。





今回は「自分編」です。自分の自己肯定感を高めるにはどうすればいいのか、という部分を中心に解説しています。親や友人が、自分の子どもや親友の自信をつけさせるための対応については、





【自己肯定感】を高める最終兵器(ラスボス)はコレ!~親、友だち編~を参照ください。





臨床心理士がお伝えするこの知恵は、のべ2万人の悩みを聴くなかで学んできたものです。
結論から言うと【自分に気づいている】ことです。シンプルですが難しいです。難しいですがシンプルです。






前半では、あまり語られない自己肯定感アップの方法、こちらが本質です。それは【自分に気づいている】こと

後半では、一般的な自己肯定感アップの方法を紹介します。






■自己肯定感とは何でしょうか?





【そのままの自分に満足し、価値ある存在として自分を肯定できる】感覚です。それによって自分は大切な存在なんだと思えるようになり、生きるのが楽になります。また、この感覚によって、他者もかけがえのない存在だと思えるようになります。自分だけでなく、人間関係も変化するのです。





また自己肯定感は高いから良い、低いから悪い、というものでもありません。要は、高くても低くても、【その状態に満足しているか】ということが重要なのです。それが次で解説することにつながっています。





◇自己肯定感をダウンさせる2つの罠





Acorns on the tree
あっちのドングリ、こっちのドングリ




  • 過去と未来
  • 比較ウイルス




この2つは、ある概念でも出てきます。それは【フロー、ゾーン】といわれる健康心理学、そこでも言われることなのです。





  • 過去については、こういうことがあったからダメなんだ
  • 未来については、こうなっていないとダメなんだ




そんなふうに考えがちです。生きていると人はついフラフラと「今」から離脱します。過去と未来に思考がもっていかれてしまい実力を発揮できなくなります。スポーツ選手などは何度も経験していることですね。





そしてもう一つの罠は、





  • 比較です。あの人は素晴らしい、それに比べて私は…




最近は幼少期から競争社会へ放り込まれますので、比較の悪癖は人生全般に渡って、まん延することになります。この【比較ウイルス】はコロナの比ではありません。ほぼ100%、誰でもこころの中で感染しています。ウイルスはなくすことはできませんので、共存を図ることになります。





比較ウイルスは怖い。自己肯定感が下がるばかりか、共感→嫉妬→執着→憎しみ→誹謗中傷と重症化していきます。比較ウイルスに感染しないためには、情報から離れること。つまり【ネット社会から遠ざかること】が一番効果的です。





ここからわかることは、





  • 過去と未来に思考がもっていかれないこと
  • 他人との比較をやめること




■自己肯定感アップのための最終兵器は【気づき】





Green damselfly in the forest
葉っぱは、一人で生きようとした




こんなツイートをしています。










自分に気づくとは【自分がクリアに見えている】ことです。
例えば、自分ってあの人にいじわるだよな、という見え方です。気づいているわけですね。いじわるということを善悪でジャッジしていないこと。ジャッジしていなければ、無意識の罪悪感に持っていかれることはありません。中立でいられる。






これが、自己肯定感をアップする方法です。唯一と言っても過言ではありません。ここをめざすために、いろいろな方法が存在しています。自分なりにアレンジしてもいいです。けれど、ここを目指していることを忘れないことです。





自分への気づきと反することは却下したほうがいいでしょう。一般的に言われている自己肯定感アップの方法でも、これに反することがたくさんあります。それについては、最後にまとめてみます。





小学生から大人まで、自己肯定感を自分で高める対処について解説します。





◇小学生





小学生が自己肯定感が低いと悩むことは少ないと思います。悩んでいたとしても、それが自己肯定感が低いせいだとは言語化できないでしょう。ですから、小学生自身が自己肯定感を上げるための方法というのはありません。親が対応してあげてください。関連記事は、





【自己肯定感】を高める最終兵器(ラスボス)はコレ!~親、友だち編





◇10代(思春期)





このころになると、自己否定がメインになってきますから、自己肯定感の問題が浮上します。思春期の人々が、何かできることがあるか?ここは、本質の気づきの部分の問題として扱うにはまだ精神年齢が若すぎるので、後述する一般的なことを試してみるといいでしょう。





思春期は、一般的な書籍が役に立つでしょう。加藤諦三などを読む時期です。それもいいでしょう。私も高校のとき、 加藤諦三 の本(*1)読んだり、ラジオ番組を聞いたりしていました。





ただ、この思春期という時期は、自己否定が必要な時期です。なぜなら、この時期は、親から受け継いだ倫理規範を壊す時期だからです。つまり自己否定する時期、否定というより、【自己破壊の時期】なんですね。ですから、自己肯定感が低くならないと、自己破壊できないので、低い自己肯定感も必要になるのでしょう。必要悪というやつです。思春期というのは、なかなか面白い現象ですね。





ですから、(加藤諦三の本などを読んで)自己肯定感を高めようとせず、中上健二の「破壊せよ、とアイラ―は言った」(*2)などのエッセイのほうが適切かもしれません。サリンジャーの「ライ麦畑でつかまえて」もありましたね。ああいう本のほうが、思春期はコミットしやすいです。私は、当時ジャズをやっていたせいか、中上健二の小説に傾倒していました。





身も蓋もありませんが、思春期は、自己肯定感を破壊せよ!という話です。自分を破壊するのでリスクは高いのですが、心理学的には、そのリスクを負いながら、その時代を通り抜けることで成人になっていくのです。





◇20代以降~死ぬまで【誰かのために何かをする】





自己肯定感が低いことが社会生活の中で表面化する時期です。以前、下記のようなツイートをしています。










【不安を下げるコツ】誰かのために何かをすると不安は下がります。気のボールのツイートでも書いたのですが、あれも誰かのためにしていると、できるようになる。この「誰かのために」というのは重要キーワードでしょう。仏教では「利他」といいますが、それを意識する必要もなく自然に動けばいい。






ここに自己肯定感を上げるためのヒントがあります。つまり【誰かのために何かをする】のです。これは不安を下げると同時に、自己肯定感をアップさせます。(*5)





【誰かのために何かをする】-これは、アウシュビッツの記録「夜と霧」を書いたフランクルの名言の一つです(*3)。私の座右の銘になっている言葉の一つです。これは、「利他心」とか、もっとありふれた言葉でいうと「思いやり」とか「人助け」ということです。





自分の自己肯定感を上げようとしないで、他人に貢献することをしようということです。つまり、ここから見えてくるのは、





  • いったん自己肯定感から離れていること
  • 他人のために汗水流すこと
  • 何かの目標をもたないこと




人助けはどんなものでもOKです。ゴミを拾うのもいいし、横断歩道で待っている子どもを通してあげるのもいいし。小さな親切運動のようなものですね。ただ、気をつけてほしいのは、自分を曲げてまで貢献しろということではありません。【自分がガマンしないことで貢献していく】ということが大事です。





自分を変えようとしないということです。人に貢献できていれば、(自己肯定感の低い)自分を変えようという気持ちにはなりません。なぜなら、人のためになっていると思う瞬間、そこには満たされた自分がいるからです。【満たされた自分=自己肯定感が高い 】 、でした。





これが結果的に自分というものが見えてくることになります。面白いというか、考えてみたら当たり前のことですね。自分を5cmくらいの近づいた距離から眺めている近視眼では、自分という全体性は見えないのです。ある程度離れていないと、自分という全体が見えない。自分はこういう人と。





繰り返しますが、自己肯定感の低いことを変えようとしないということです。低い自分でも、人様の役に立っていると思えるなら、その現在の自分を肯定することになります→つまり自己肯定感がアップします。










あなたは安心して暗くなれる場所がありますか?
暗いという表現がひっかかるなら、しみじみできる場所とか、ひとりになれる場所とか、ほっとできる場所とか、言い換えてもいいです。みんな同じ意味ですから。その暗くなれる場所を大事にして生きていると、暗い世界が拡大して生きやすくなる。暗さは善。






このツイートも、「暗い」という、表面的には自己肯定感の低そうなところを、肯定しましょうということです。「自分暗いな」、そうやってクリアに見えていること。ここが自己肯定感アップの出発点であり、最終地点です。





  • 自己肯定感の低そうなところで、人の役に立つことをやってみましょう。




◇マインドフルネスでいる





A green leaf on the clear stream
流れに身をまかせ、自由に




自分に気づくには、【誰かのために何かをする】でしたが、マインドフルネスであることが自己肯定感を加速するでしょう。私のツイートです。










この中立ということがマインドフルネスです。ジャッジするのは認知の脳がやります。この【認知】からいかに遠くにいられるか。それが自己肯定感を高めるコツです。中年期は最も不幸な時期といいます。なぜなのか?それはこの自己肯定感をもう1段階アップさせるためだからでしょう。人生の総決算です。






思考というものは、気をつけていないと勝手に暴走して、過去や未来に引っ張られてしまいます。「今」生きていることを忘れてしまいます。そうなると、自分の価値が失われてしまいます。なぜなら、自分が生きているのは、過去でも未来でもなく、今だからです。





そのためマインドフルネスになって生活していれば、認知から遠いところで生活できます。過去、未来にもっていかれず、今を生きることができます。





これまでの最終兵器の話をまとめると、





  • 自己肯定感を高めようとせず
  • マインドフルな気持ちになって
  • 誰かのために何かをする
  • 目標は持たない




これが最も自己肯定感アップへの近道ということになります。





ソレアの関連記事もご覧ください。
自己肯定感を高める2つのコツ【お前は変わらなくていいよカラ松】





ここまでが自己肯定感アップのために必要なことですが、一般的な方法も駆け足で見ていきます。これらはやらないほうがいいものもありますので、都度チェックしていきましょう。





■自己肯定感が高まるとされている通説





どの本でもだいたい同じようなことが書かれています。最新の中島輝氏のベストセラー(*4)からピックアップしました。中島氏は、すべてをやるということで書かれていますが、私の判断で、やってもいいものと、やらないほうがいいものに分類しました。基準は、気づきに至らないものは、やらないほうがいいほうに振り分けました。





◇やってもいいもの





  • リフレーミングする→今日も調子いいねとか、○○でよかったねとか、なんとかなるとか、よく頑張ったとか、ラッキーとか。そうつぶやいていると習慣化すると、自己啓発界隈では言いますね。
  • 好きなものを身の回りに置く
  • 自己肯定するには刺激が必要。同じ日常というマンネリを避けるため、外へ出て行動する→ステイホームはNGですね。
  • 日光を浴びながら散歩、3分間の掃除など。




以上は、インスタントにやれることですが、長期に渡ってやりつつ習慣化するとよいものは、





  • 失敗しても忘れ去ることはできないので、放置すること。
  • 人に失敗を話す→失敗をクヨクヨ思う思考が減ります
  • 日記に感情を書く→出来事は書かなくていい。なぜなら二度と読まないから。
  • 3つの良いことを日記に書く→3行でいい。




  • 尊敬する人になりきる




「尊敬する人になりきる」とは、ソレア的には、【師匠を決めて、その真似をして生きる。】ということです。これはソレアの関連記事がありますので、そちらもご覧ください。





フリーランスになるには?3つの手順【カウンセラーを例にして】





◇やるのは控えたほうがいいもの





・根拠のない自信で自分を信じる→これは、動画では「やってもいいもの」に入れましたが、微妙なところがありますね。記事は「やるのを控える」ほうに入れておきます。周りの人にとってはハタ迷惑になることもあるので、おススメはしません。
・「自分が好き」と鏡を見ながら言う→これはとても無理をしていますので、やめたほうがいいです。これが効くのは、自己肯定感がある程度高い人々です。





■まとめ





自己肯定感をダウンさせる2つの罠があって、それは





  • 過去と未来にもっていかれる
  • 比較ウイルスに感染




自己肯定感アップのために最も重要なことは【気づき】でした。自分が分かっていること。この気づきは20代以降で体験していくことでした。





マインドフルネスも肯定感アップを加速させるためのツールのひとつになるでしょう。





実際には、





  • 自己肯定感を高めようとせず
  • マインドフルな気持ちになって
  • 誰かのために何かをする
  • 目標は持たない




最後に、一般的に言われる通説で、使えそうなものをピックアップしました。





  • リフレーミングする
  • 好きなものを身の回りに置く
  • 刺激が必要
  • 日光と散歩
  • 放置すること。
  • 人に話す
  • 感情日記
  • 3行良いこと日記
  • 尊敬する人になりきる




関連記事もご覧ください。
【自己肯定感】を高める最終兵器(ラスボス)はコレ!~親、友だち編
【自己効力感】を高める~自分はできるという感覚を持つには~





Una hoja de la esperanza en la orilla del mar
そして、立ち上がる




Reference





(*1)加藤諦三: 「自信が持てない人」の心理学, Kindle, 2010
(*2)中上健二: 破壊せよ、とアイラーは言った, 集英社, 1979
(*3)諸富祥彦: どんな時も、人生には意味がある, Kindle, 2006
(*4)中島輝:何があっても「大丈夫。」と思えるようになる自己肯定感の教科書, Kindle, 2019
(*5)川崎市子どもの権利に関する実態・意識調査報告書 http://www.city.kawasaki.jp/450/cmsfiles/contents/0000003/3171/06jikokoutei.pdf





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