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ソレア心理カウンセリングセンター

2020.05.29 |こころカフェ(一般臨床心理学)

【眠れない夜】不眠を改善する3つのチェックポイントと対処法



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・ぐっすり眠った気がしない

・なかなか寝つけない





こんな悩みをお持ちのあなたへ。





この記事では不眠を改善するための3つのチェックポイントと対処法を紹介しています。不眠の重症度もこの順番になります。臨床心理士がお伝えするこの知恵は、のべ2万人の悩みを聴くなかで学んだものです。その3つのポイントとは、





  • 「愛着に問題のある人」向け
  • 「不安が強い人」向け
  • 「体内時計のリズムを逃している人」向け




具体的な対処法の前に、この3つをどうやって区別するかについて理解を深めましょう。





■愛着か不安かリズムか





自分がどのタイプなのか、ここを切り分けることが必要です。結論は、なかなか一人では難しいので、このへんがわかるカウンセラー(専門家)に見てもらうしかありません。





そうなると、「なあんだできないじゃん」と思われるかもしれませんね。でも安心してください。





【なんとなくの自己判断】で問題ありません。全体を通して読んでみて、取り入れられそうなところは、どんどんと取り入れてもらっても大丈夫なように、記事を書いていますから。紹介している方法は副作用はゼロですから。





これら3つに共通して効果的なやり方があります。それはマインドフルネス。まず、これを身につけることがいいでしょう。





マインドフルネスについては、過去記事がたくさんありますので、詳しくはそちら(*Ⅰ)(*Ⅱ)を参考にしてください。





◇マインドフルネス





やり方は、まず布団の中で横になります。





・自分のいまの状態を客観的に見ている状態です。
・寝つけなくて焦っているとか。そういう状態を見ています。
・ゆっくりと深呼吸しながら。何かやり方があるわけではありません。
・ただ見ている。
・30分すぎたな、2時間すぎたな。。。それだけでOK。





これは眠りにつけなくてもいいのです。焦っていてもいいのです。眠れずに焦っている自分をみていることで、結果的に脳波がアルファ波へ傾いていきます。それだけで安静状態になっているのです。





■「愛着に問題のある人」向け不眠対策





Comfortable bed
愛着と不眠は隠れた大問題




過去記事で【不眠症の乃木坂46】という記事を配信しましたが、あれはPTSDに特化した記事です。そちらも合わせてお読みください。愛着に問題のある人に必要なものは、次の2つです。





・絶対的安心感
・睡眠薬(2週間程度)





まずぐっすり眠るためには絶対的安心感が必要です。十分に安心したところで休むと、意外と眠れることがわかります。





これは長くは続かないかもしれません。安心感がすぐに失われるかも。そうなると、また眠れなくなりますが、そこで落胆しないこと。





安心感に疑惑が沸いてくると眠れなくなります。でもいいのです。絶対的なものなんて経験したことないので疑惑も出ます。またそのうち眠れるようになります。





結婚したときの数か月は、パートナーの横でこれまでの数十年間の不眠が回復したという報告もあります。





睡眠薬処方も期間限定なら(2週間ほど)いいでしょう。内科か婦人科に相談してください。心療内科だと、愛着障害の人は慢性うつ病と診断されることが多いので、抗うつ薬を処方される確率が高いようです。





ある精神科医のドクターの話によると、愛着障害は本来はうつ病ではないので、抗うつ剤が処方されても良くなる可能性は低いようです。ですから、心療内科よりも行きつけの病院で相談するのが良いそうです。





◇睡眠薬





睡眠薬は次の3つに分けられます。





・ベンゾジアゼピン系
・メラトニン系
・オレキシン系





ベンゾジアゼピン系は最も処方されている薬で、投薬期間および中止する方法について重要な注意点があります。今ならアシュトンマニュアルという、ベンゾジアゼピンを止めるためのマニュアルの日本語版が無料で手に入りますので、チェックしておいてください。





http://www.benzo.org.uk/amisc/japan.pdf





◇ジレンマ不眠





愛着障害の人は元々不眠ですが、回復途中でジレンマ不眠になります。

人との生活が怖いと思っている愛着障害の人は、回復してくると「家族を持ってもいい」「子どもを持とう」と思うようになります。





このような絆を作る作業は、これまでの自分とはジレンマ状態なので、それに引き裂かれて不眠になります。この不眠は「積極的な不眠」といえるでしょう。問題はありません。回復してきている証拠です。あわてず少しづついきましょう。





■「不安が強い人」向け不眠対策





Alarm clock at night
不安の不眠はできたことを重ねる




不安が強い人は、毎日の過ごし方として、2つの実行をしてください。





・集中して日常生活を送る
・眠くなってから布団へ入る





不安障害の人は、





・できたねと言われるとできなくなる
・ポジティブなことを言われると極端に緊張するので、





毎晩、寝る前などに、





・今日できたことを詳しく書き出して
・そしてその都度、うまくいっていることを確認して安心する





このような認知行動療法的なアプローチが最善でしょう。





ある研究では、





・寝る前に【明日やることと、できなかったときの対策】をざっとスケジュールすること。ポイントはゆるい時間配分でスケジュールすること。





を推奨しています。これは今日が終了したことを脳に覚えさせる、リセットする効果があるらしいです。ただ、不安の強い人や愛着の薄い人がこれをやると、かなりキチキチにスケジュールしてしまい、明日のことで思い悩むサイクルに入るかもしれませんね。ここは自分と相談しながら判断してください。





■「体内時計のリズムを逃している人」向け不眠対策





次の3つをやります。





・運動、規則正しい就寝
・眠くなってから布団へ入る
・規則正しい食事リズム





人の行動は、サーカディアンリズムといって体内時計に支配されています。





光を浴びながらの日中の運動をやること。そして夜11時には布団に入って、眠気がやってくるまで深呼吸などをしているといいでしょう。





睡眠時間は、





・7時間(20~50代まで)
・6時間(60代以降)がいいとされています。





年を取ると生理的に睡眠時間は少なくなります。年齢に応じた時間の睡眠を取ることです。





◇よふかしのうた





コトヤマによる少年サンデー連載の漫画です。主人公は中2男子。夜に家を出て自由な空気に触れ、吸血鬼に出会って恋をする、ふたりのよふかしが始まる。





体内リズムとは縁遠い話ですが、若い頃はよふかしというのが大人にとっての美酒の役割を果たしているのでしょう。





大人になって不眠症になっても、あまりギチギチになってしまうのも考えモノ。不安が増大します。ですから、体内リズムを逃している人も、適度に適当にやってください。これでなきゃ!というのは避けましょう。





そのへんがコツかも。





◇一般的に習慣化するとよいもの7選(*1)





不眠を改善するための、一般的に推奨されているものをリストアップしました。この中で何かピンとくるものがあれば実行してみましょう。





・寝る4時間前以降のカフェイン摂取を控える
・日中の十分な運動
・昼寝は30分以内
・午前中は光を浴び、夕方以降はパソコンやスマホを見ない。つまりブルーライトを避ける。
・風呂は、寝る2時間くらい前にぬるま湯で20分。
・アルコールは少量、できれば断酒。
・夜8時までに食事は終える(←高間が追加)





■まとめ





いろいろと紹介してきましたが、簡単にまとめると次の2つになります。





・安心感のある生活環境を整え、その中で日常生活に集中すること。
・そして夜11時には床につく。





ただ、安心感というものは、愛着に問題のある人は絶対量が足りていませんので、そこは愛着問題のことをよく理解している専門家への相談を平行して進めてください。





「一般的に習慣化するとよいもの7選」については、副作用もありませんので、気が向いたら初めてください。緩くいきましょう。





Good sleep
安眠は滋養。良き睡眠を!




Reference





*1)松崎朝樹;精神診療プラチナマニュアル, MSI, 2018





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*Ⅰ) 記事: Solea ホーム > お悩み相談室 Category > マインドフルネス /
*Ⅱ) 動画: YouTubeチャンネル ソレア心理学ゼミ > 再生リスト > マインドフルネス(気づき)





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