・怒りをなかなかコントロールできない
・怒りを上手にマネジメントできれば年収も上がり寿命ものびると聞いた
・なんとか怒りをコントロールできないか
こんな悩みをお持ちのあなたへ。
怒りとは何か、また怒りはマネジメントできるものなのか。この記事では一般的な怒りのマネジメント方法を理解しながら、実際にどのようなスタンスでいればいいのか、３つのコツを紹介します。臨床心理士がお伝えするこの知恵は、のべ2万人の悩みを聴くなかで学んだものです。結論は３つ、
・怒りはコントロールしなくていい
・怒っても世界は終わらない
・葛藤を進めて、怒りの世界が崩壊するのを待つ
怒りというのはコントロール（マネジメント）すると余計に苦しくなります。悶々ともだえます。怒りをコントロールしなくて済むようになったら、そのとき初めてコントロールしてもいいくらいで、やっていきましょう。
具体的なコツにいく前に、怒りのマネジメント方法をざっと見ていきます。その中の何がムリなのかを明らかにしていきましょう。
■怒りとは？
・自己主張です。
・永続的な感情ではありません。つまり【次の感情】へ移る通過点にすぎません。
ここから見えるのは、次の感情へ移れば怒りは収まる。だからコントロールをしようとしないこと、という結論がみえてきます。
では怒りの【次の感情】とは何でしょうか。
感情は次の順番で処理されます。(*1)
不安→【怒り→恐怖】→悲しみ
怒りと恐怖はセットのような感情なので、怒りと恐怖は何サイクルもやってきます。そしていく度目かのセットを通り過ぎると悲しみへ移行します。怒りの葛藤が消えたということです。
ここまでくると怒りの感情はスッと落ち着いています。この図式で気がついた人もいらっしゃるかと思います。つまり、怒りへ行く前の、不安の感情を処理しておけば怒りへ移行しないのです。
その前に、怒りについて心理学的に考えてみます。
◇怒りは二次感情か？
感情には一次的な感情（先行感情）と二次的な感情（先行感情の後にわく感情）に区分されることがあります。一次的感情とは、不安、悲しみ、恐怖、喜びなど。直接的に何かに反応して、すぐわいてくる感情（ポジティブ、ネガティブ含む）です。
二次的感情は、先行感情があり、後からわいてくる感情です。怒りなどはこっちに区分されている（ようです）。
アンガーマネージメントの世界では、怒りは歴史的に二次感情として説明しています。しかし、日常的な経験では、怒りは一次感情のように思えます。つまり【フレッシュな怒り】です。こっちは一次感情として扱えるのではないでしょうか。例えば、電車に乗ってて急にぶつかられたときなど、一瞬にしてムカっとしますね。あの怒りです。これは生存にかかわるため一瞬でわかないと困るのです。ナイフを持ってぶつかられたかもしれないですし。
そういう意味では、一次感情、二次感情という区分は心理学的にはあっても、臨床的ではないのかなと思っています。一瞬にしてわく怒りというのは案外たくさんあるということです。
M.Lewis（1995）の最近の研究によると、怒りは一次感情に入っています(*3)。喜び、悲しみ、恐れ、嫌悪、興味、怒りなどは「一次的感情」と呼べるとしています。それに比べると、共感や同情、恥、羨望、罪悪感、誇り、後悔などはより複雑なものであると位置づけています。
M.Lewisの自己意識的感情の6段階の発達では次のように説明されます。
・人は生まれながらにして「苦痛」「満足」「興味」の3つの感情を持っている
・ 生後3か月頃までに「満足」という感情から「喜び」という感情が生まれ、「苦痛」という感情から「悲しみ」と「嫌悪」という感情が生まれる
・ 生後6か月頃までに「嫌悪」から「怒り」と「恐怖」という感情が生まれ、「興味」から「驚き」という感情が生まれる
・ こうして９か月頃までに喜怒哀楽という基本的な感情が形成される
・ 16か月頃には、歩いて行動できる様になることで親元を離れ、自分の世界を創りあげていくことで、「照れる」「憧れ」「共感」といった感情が生まれる
・ 生後36か月頃には親や周囲の人の存在を認識することで「自尊心」「罪悪感」「恥」といった感情が生まれる
どうも、こっちが正しいようです。アンガーマネージメントで使われている怒りは二次感情であるという主張は古い文献を元にしているのでしょうか。
◇不安が出たときに解消するといい
さて、何かモヤモヤと不安が出てきたら、そこですぐ処理をする。【なにか不安が消えるような行動をする】のです。これによって感情が怒りへ移行しなくなる可能性がります。これが一つの怒りのマネジメントともいえるでしょうか。でもそのへんを書いている記事は少ないです。
■アンガーマネジメントの方法
一般的に怒りのコントロール方法として次の３つが推奨されています。
・６秒ガマンする。
怒りのピークは6秒間なので、この6秒をやりすごせればいいという考え方です。この間、深呼吸や視線を遠くにずらしたりします。この6秒の根拠を探したのですが、適切な論文は見つかりませんでした。
・○○すべき、と考えない。
たしかに○○すべき思考の強い人は、怒りの強度が高いのは臨床的にそう思います。ただ、○○すべき思考が高い方に対して、それを手放しなさいは言えません。そう簡単に手放せられればカウンセラーは要りません。
・怒ってもしょうがないことは怒らない。
これもそうなのですが、しょうがないですませられる人は怒りの強度が普通の人でしょう。相談に来る人は強度が高いので、このやり方は難しいでしょう。
以上を見てわかるとおり、ガマンをさせることを強いています。怒りの強度がそれほど強くない人なら、有効に思えるのです。つまり本を読んで、それを実践できるくらい普通の怒りの程度しかもっていない人向けの話になります。
カウンセリングなどの相談にくるくらいの人は怒りの強度が強いので、この方法を相談者に取ってしまうと、相談者の怒りを買うことになるでしょう。関係性が作れなくなるでしょう。
【怒りの強度がある程度さがる】→アンガーマネジメントをする。こういう順番かと思います。
では、怒りの強度をある程度さげるにはどうすればいいのでしょう。
■怒りの強い人と孤独と悲しみ
不安→【怒り→恐怖】→悲しみ の順番で感情を体験しますが、この先があるのです。
・悲しみ→孤独→絶望→あきらめ→楽
怒りの先には、悲しみや孤独や絶望があるのです。怒りが強い人は、他の感情も怒りの強度に引きずられて、同じように強い強度をもつ傾向にあります。つまり怒りが強いと、悲しみも孤独も深いのです。
だから恐怖も強くなります。
ここから分かるのは、感情の全体的な強度（感受性）をフラットに下げていくという方法が解決策であるということです。それにはどうすればいいのでしょうか。
【結論】怒りはコントロールしない
（動画はここからの話になります。）
結論はいたってシンプルです。怒りだけでなく、感情はコントロールしない、ということです。
そもそも、感情は、ネガティブ感情もポジティブ感情も平等に扱われるべきです。怒りだから抑えろ、喜び大歓迎では、あまりに感情に不公平です。ディズニーのアニメ、インサイドヘッド(*2)ではそのようなことがテーマでした。
ですから怒りをコントロールするというのは、感情の側からすると理不尽なことなのです。怒りは言うでしょう。オレだけ邪見に扱うのか！？余計に爆発させるでしょう。
アサーションという認知行動療法があります。アイ・メッセージなど有名な技法です。怒っているときは、「私はいま怒っているんです」そのように伝えなさいという訓練をする。
けれどちょっと考えてみてください。頭が爆裂しているとき、そんな悠長なことを言っていられるか。爆裂するには爆裂するだけの正当な理由があるのです。そこを押さえようとしたら、急速にこころの内圧が高まって一瞬にして沸点に達してしまうでしょう。大事故になってしまいます。深呼吸しても難しい。
ですからアイ・メッセージは、それほど爆裂ではないとき、つまり普通の怒りくらいのときに使えるものであって、怒りの問題を根本的に抱えている人々には効かないだけでなく、悪化させる原因にもなります。
要は、使いようなんです。何でもそれをいつでも使えばいいというのではないのです。そこを見極めて助言をしてあげるのが、カウンセラーの役目でしょう。研修で覚えたからとすぐ使うような安直なことはしていないと思いたいですが。
■怒ったら世界が終わる
自分が怒ったら、もう二人の関係は終わってしまうと、ガマンを続けている奥さんがいます。このガマンするスタイルは、最近身についたものではなく、もう何十年も前、幼少期から身につけてきたものです。
父と母の喧嘩する姿をみて、怖いと思いながら二階でじっとしていた自分。感情を隠して生きてきた、それを母親は秘密主義と言った、何も知らないくせに。その怒りさえ抑えてきた。
そういう人にとっては「怒ったら世界が終わるのです。」怒ったら二人の関係が終わるのです。実際はそんなことはないのです。終わったりはしないのです。頭では分かっていても、その認知は変えられません。
それは感情が納得していないから認知が変わらないのです。こういう人は次のような２つの特性があります。
(1)人の目が気になる
(2)感情を抑え込む、ガマンする
この２つの特性が変化すれば、つまり、人の目が気にならなくなり、ガマンすることがなくなれば、認知も変化するでしょう。カウンセリングもこの２つの特性に注意しながら、進んでいきます。
・怒りをマネジメントしない
・怒っても世界は終わりにならない
これが怒りに対してできる２つの考え方です。
これを日常生活で、カウンセリングの場で、どのように使っていくかです。それは【怒りながら葛藤する】こと。この葛藤の先には【崩壊】があります。道筋は簡単ではありませんが、この方法くらいしか、私は知りません。
■世界が終わって崩壊することが必要
世界が終わる話は、なぜ人を引きつけるのでしょう。それは世界は終わらないはずだという安心感を確認すつためです。ハリウッド映画はそこが分かりやすい。世界は終わりそうだ、ドキドキ、そこに救世主が登場する。そんな定番ストーリーがないと人は安心できないのです。
村上春樹の世界の終わりとハードボイルドワンダーランド、映画のマトリックスも、こころの世界の終わりをテーマにしていました。これらが描く世界は、【終わりから立ち直らずに崩壊してしまう】のですが、崩壊するところに意味があるのです。
これが怒りに対してできる３つ目の考え方です。
それはカウンセリングも同じことで、葛藤が解消されるには、正反合という弁証法的に、或るモノと或るモノがぶつかり合ってそこから二つが崩壊して、何か別のモノに至ること。崩壊しないといけない運命を背負っています。
だからハリウッドは中途半端なんですね。でも、中途半端はだめなの？というと、そういうわけでもない。エンタメだからしょうがないのですが、【中途半端で終わらせるもの、崩壊まで見届けるもの、そういうものが入り混じっている】のが、この現実世界です。
ここまで見えてくると、怒りと折り合っている自分に気がつくでしょう。
■まとめ
怒りにどのように向き合うかという話をしました。アンガーマネジメントは、ご自身の怒りがある程度フラットになってきたら、その後のステップとしては有効と思います。
・怒りをマネジメントしようとしない
・怒っても世界は終わらない
・怒りの葛藤を進めて、怒りの世界が崩壊するのを待つ
このためにはカウンセリングも有効と思います。どうしようもない怒りをもっている方は、お近くのカウンセラーにご相談ください。
Reference
*1) 高間しのぶ：孤独と愛着, ギャラクシー出版, 2016
*2) Inside Out, Disney/Pixar, 2015
*3) M.Lewis: Shame: The exposed self, New York Guilford Press, 1995.
怒りの問題を解決したいときは、ソレア心理カウンセリングセンターへ
