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ソレア心理カウンセリングセンター

2020.11.23(更新日:2020/11/24) |こころカフェ(最新の心理学)

途中で投げ出さないための【スモールステップのコツ】自己主張も同じ。



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・大きな目標は小さく分けてやるとは聞くが、途中でやめてしまう。
・自己主張ができなくて悩んでいる。





この2つの悩みは違うようですが、同じことを含んでいます。
そんな悩み(不安)を持って生きているあなたに、何かのヒントになればと思い、記事にしました。この記事のポイントは、





  • スモールステップのコツは自分が楽しいと思えるものに分解すること。小さく生きれば大きくなれる。(前半)
  • 自己主張もスモールステップで。(後半)




■スモールステップのコツ~小さく生きよう





Salineras de Maras, Perú
これはペルーの塩田。小さな積み重ねで棚田のよう。




目標を達成するときスモールステップで、とはよくいわれることですが、スモールに分解するときコツがあります。次のようなツイートをしています。






完璧主義の人は理想が高いので、何かをやろうとしても途中でやめることになって自信を持てません。そこで言われるのは、ハードルを下げろ、スモールステップでやれということ。

これらにはコツがあって【自分が楽しいと思えるような】ハードルやステップにするということ。楽しければ充実して自信もアップ。






行動主義心理学のスキナーが提唱した「スモールステップ」は、学習現場ではお決まり的やり方ですね。あまり高い目標を目指すと息切れしてしまうので、適度に小さな目標にして、目先のものを完成させていけば、モチベーションがアップして、最終的に全てやり遂げられるというものです。これが「ハードルを下げる」ということです。こうすれば効率的にやり遂げられます。完璧主義の人も自信をつけていくことができるでしょう。





完璧主義の人は、遠くまで見てしまって、それを完成させようとするので、ストレスが多くなります。先ほど紹介したツイートのコツを使って、ぜひ小さくやっていく習慣を身に着けましょう。





実はこの文章も、ハードルを下げて書いています。どういうハードルかというと、■のタイトルごとに書いています。1つの目標として■のタイトルをまず1個書いて、それで完成させるまでは頑張って集中します。1個書いたら、少し集中を弱め、次の■タイトルに移ります。この繰り返しです。





これはどんなことをやるときも、この方法でやれるわけですが、ここで飽きない工夫が必要です。それが





  • 自分が楽しいと思えるようなハードルやステップにする




ということです。この記事の場合は、■タイトルが、それぞれ私の書きたい興味のあるものなのです。だから書くという興味が続くのですね。小さな興味の連続をこなしていくことで、結果的に大きなこと(この記事の完成)が達成できるのです。





もう少し種を明かすと、これらは私のツイートから選んでいるので、私の発信したいものです。そのツイートの中で人気のあったものを選んでいます。ですから、私も興味あるし、それ以上に読者の方も読みたいと思ったと想定できるものです。そこで、私だけが書きたいものという独りよがりな部分をクリアしながら執筆しています。





そうはいっても、勉強などは楽しいと思えるステップはない、という人もいるでしょう。それは





  • 分けているステップが大きすぎるかもしれません。もっと小さくする。
  • 小さく生きよう




もっと小さく分けると、面白い部分が見えてくるでしょう。スモールステップではあまり細かく分けすぎないようにと言われますが、そうでもありません。楽しいを軸に考えましょう。例えば、問題を1つ解くにしても、1つの問題で1ステップではなく、①読んで理解する、②どういう定義を使うか考える、③実際にやってみる、④分からないときは答えをチラ見する、⑤もう1度やってみる など、5ステップに分けてみるのです。





ここで④は大切な過程です。勉強などのときはちょっと考えて分からなければ、どんどん答えを見て、自分で考える時間は短縮しましょう。【ちょっと考える】ということが重要で、それで分からなければ答えを見ていいのです。重要なのは、ちょっと考えてひらめくことが必要で、その領域に達するまでは答えを見てもいいですよ。④をやってないので、途中で嫌になるのです。





■自己主張はハードルを下げて考える





Pobladora trabajando en las Salinas; Salineras de Maras, Perú
ほら、こんな具合。小さく生きよう。




完璧主義の人はスモールステップでという話をしましたが、完璧主義の人は自己主張ができない人も多いですね。なぜなら完璧をめざしすぎて、それはハードルが高すぎるため達成できないので、結局自分の自己評価が下がってしまって主張できないからです。自己主張については次のツイートをしています。






「自己主張できるようになると」回復に向かっている。これはよく聞きますよね。ここをもう少し丁寧にいうと、【自己を主張する権利を持てるようになると】が、より現実的でしょう。

たとえ話でいうと、絵を描けるようになったというより、絵を描く画用紙を手に入れた、というニュアンスです。この微妙な差が重要かも。スモールステップです。(ツイート改訂)






自己主張できない人が自己主張できるようになる、というのはかなりハードルが高いです。先のツイートのスモールステップで行くことです。それが【自己を主張する権利を持てるようになる】です。ちょっとハードルが下がっています。「依然として自己主張はできないけれど、なんかできそう。」それが、この権利を持てるようになる感覚です。





例えば、「それをされると嫌だ!」と主張したいとします。けれどそれは難しいので、「嫌だという気持ちを感じながら、少しムッとした表情」をしてみましょう。これを少し分解すると、①気持ちを感じながら、②ムッとした表情をする。この2つからステップが成り立っています。ですから、これは①をまず達成することだけでもいいでしょう。自分の気持ちを感じていること。この①ができれば、②は結構簡単です。そして②ができれば、次に「③相手に言う」がくる。





ちなみに、相手に言うとき、さわやかに主張するなんてアサーション技を使わなくていいですからね。自分の感じている感情①に乗せて言えばいいだけです。アサーションは、オプションです。④アサーションはしてもしなくてもいい。4番目に来ます。





■まとめ





目標を目指すときスモールステップに分解しますが、そのとき自分が楽しいと思えるような目標に分解していくことがコツです。それによって苦しまずに達成できるでしょう。つまり【小さく生きれば、大きくなれる。】





自己主張ができない人も、スモールステップにわけて考えると、ハードルが下がります。





スモールステップを使って、小さく生きて楽になりましょう。





Un niño está jugando en la escalera mientras su madre charla con la gente; Trujillo, Perú




完璧主義とか自己主張で苦しんでいる場合は、ソレア心理カウンセリングセンター(埼玉県)へ







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