お悩み相談室

ソレア心理カウンセリングセンター

2018.07.13 |うつ・不安

瞑想~眠れない夜に。

最近、治療で時々使っているマイブームの瞑想法です。過去の遺産というか、前にやっていて手になじんでいたもので、あ、これはいいなと再評価しました。







それは何かというと、漸進的筋弛緩法(ぜんしんてききんしかんほう)とロウソクの瞑想です。



まず漸進的筋弛緩法でリラックス状態を導入したあとで、ロウソクの瞑想へ入ります。この2セットを続けて行うと自然と前(Pre-)催眠状態へ入れますので、催眠療法を行っている方は、この2セットのあと年齢退行でも、過去世退行でもインナーチャイルドでも、お好きなセッションへ移行できます。催眠から覚醒させる方法は、いつもやっていらっしゃる方法でこちら側へ戻していただいても結構ですし、ロウソクの瞑想の最後に書いてある覚醒方法を取っても、どちらでもいいです。



私は、この2セットのあとの催眠として、車窓の催眠へ移ることもあります。車窓の催眠とは、車窓から外の世界を見ているうように導入していく私のオリジナルですが、銀河鉄道の夜や、千と千尋の神隠しの最後の場面に登場する、鉄道に乗っているシーンにヒントを得たものです。浸襲性がなくマイルドな催眠だと思っています。催眠はこのくらいがちょうどいいのではないでしょうか。車窓についての効果は、宮澤賢治や宮崎駿が、彼らの小説やアニメで証明ずみということでもあるのでしょうか。



富士通提供の長寿番組、世界の車窓からという旅の番組がありますが、あの番組は景勝地などの紹介ではなく、あえて「車窓」に軸足を置いて作られています。だからいいのでしょう。車窓の催眠については、また別の記事で紹介したいと思います。



今回の漸進的筋弛緩法とロウソクの瞑想を私の声で音声化したものをYouTubeへアップしてあります。リンクは下記になります。これを使ってもらってもいいですが、なるべく自分の声をお勧めします。



YouTubeのリンク: 瞑想~眠れない夜に。




■漸進的筋弛緩法

PMR(Progressive muscle relaxation)とも言われ、だんだんと筋肉をリラックスさせていく方法です。1世紀も前にジェイコブソンが考え出した方法です。催眠の導入としても一般的に使われているかと思います。リラックスするためには、緩めるだけでは不十分で、まず体を緊張させてから緩めるのが良いという原理に基づいています。



これから漸進的筋弛緩法のやり方(プロトコルといいます)を記載します。ご自身の声で録音してそれを聞きながらやるといいでしょう。自分の声というのは恥ずかしい方もいらっしゃいますが(私もそうですが)、自分の細胞に一番なじみのある波動を出します。その波動の中で身体を緩めていってください。またBGMを入れていただいても結構です。ヒーリングミュージックでもクラシックでも何でも、落ち着くものならいいですよ。




このプロトコルは自分で勝手に変えていってください。自分に合う言葉というのがありますから、私の言葉に縛られることなくやるのがいいです。自分の言葉は自分の波動に合うものですから。



催眠をやる場合はだいたい5分くらいで終わるようにやりますが、今回は催眠を想定していないので、もっとゆっくりでもいいですよ。数十分でも。自分に合った時間を見つけるという楽しみもありますからね。




漸進的筋弛緩法をやりながら寝てしまう人もいます。これはリラックス法なので、途中で寝てもOKです。これで寝れたら、睡眠薬は要りませんね。





↓↓↓ここから↓↓↓



仰向けに横になって目を閉じます。ゆっくり呼吸していてください。呼吸はお腹まで入っても入らなくてもどっちでもいいです。胸でつかえてしまう人もいるでしょう。喉元でつかえる人もいるでしょう。でも、それでいいです。無理をせず、ゆっくりと。



さあ、左手に力を入れてください。これ以上、力が入らないくらいギュッと左手を握って腕全体に力を入れます。そうです。そうです。そしてもうこれ以上、力が入らないと思ったら、一気に力を抜いてください。バタンと左腕が床に落ちます。そして緩んだ感じが、左腕から全身へ広がっていくのを味わってください。



もう一回やってみましょう。左手に力を入れて、そうです。そして腕全体に力を入れます。そうです。もうこれ以上、力が入らない位まで力を入れたら、一気に力を抜きます。バタンと腕が床に落ちます。そして緩んだ感じが、全身へ広がっていきます。



緩みを感じながら呼吸を続けていてください。





では次に、右手に力を入れてください。これ以上、力が入らないくらいギュッと右手を握って腕全体に力を入れます。そうです。そうです。そしてもうこれ以上、力が入らないと思ったら、一気に力を抜いてください。バタンと右腕が床に落ちます。そして緩んだ感じが、右腕から全身へ広がっていくのを味わってください。



もう一回やってみましょう。右手に力を入れて、そうです。そして腕全体に力を入れます。そうです。もうこれ以上、力が入らない位まで力を入れたら、一気に力を抜きます。バタンと腕が床に落ちます。そして緩んだ感じが、全身へ広がっていきます。



緩みを感じながら呼吸を続けて。




今度は、左足に力を入れてください。くるぶしを突き出すように、これ以上、力が入らないくらい突き出して足全体に力を入れます。少し足が宙に浮きますか。そしてもうこれ以上、力が入らないと思ったら、一気に力を抜いてください。バタンと左足が床に落ちます。そして緩んだ感じが、左足から全身へ広がっていくのを味わってください。



もう一回やってみましょう。左足に力を入れて、そうです。足全体に力を入れて、そうです。もうこれ以上、力が入らない位まで力を入れたら、一気に力を抜きます。バタンと足が床に落ちます。そして緩んだ感じが、全身へ広がっていきます。



緩みを感じながら呼吸を続けていてください。そうです。そんな感じ。





では次に、右足に力を入れてください。これ以上、力が入らないくらいくるぶしを突き出して足全体に力を入れます。そしてもうこれ以上、力が入らないと思ったら、一気に力を抜いてください。バタンと右足が床に落ちます。そして緩んだ感じが、右足から全身へ広がっていくのを味わってください。



もう一回やってみましょう。右足に力を入れて、そうです。そして足全体に力を入れます。そうです。もうこれ以上、力が入らない位まで力を入れたら、一気に力を抜きます。バタンと足が床に落ちます。そして緩んだ感じが、全身へ広がっていきます。



緩みを感じながら呼吸を続けて。




意識を胸に向けてください。呼吸している胸です。胸を天井のほうへ突き上げます。無理をしない範囲で、ギューッと突き上げます。これ以上無理だなと思ったら、一気に力を抜きます。ばたんと床に背中が落ちて、緩んだ感じが、胸から全身へ広がっていくのを味わってください。



もう一回やってみましょう。胸を天井へ突き上げて。無理をしないで、ギューッと突き上げます。これ以上力が入らないところまで突き上げてから、一気に力を抜きます。ばたんと床に背中が落ちて、緩んだ感じが、胸から全身へ広がっていきます。



緩みを感じて、呼吸して。





次はお腹です。呼吸しているお腹です。おへその辺りを天井へ突き上げていきます。無理をしない範囲で、ギューッと突き上げます。これ以上無理だなと思ったら、一気に力を抜きます。ばたんと床に腰が落ちて、緩んだ感じが、お腹から全身へ広がっていくのを味わってください。



もう一回やってみましょう。お腹を天井へ突き上げて。無理をしないで、ギューッと突き上げます。これ以上力が入らないところまで突き上げてから、一気に力を抜きます。ばたんと床に腰が落ちて、緩んだ感じが、お腹から全身へ広がっていきます。



緩みを感じて、呼吸を続けます。




両肩に意識を向けます。呼吸している肩です。両肩を頭の上のほうへ突き上げてください。無理をしない範囲で、ギューッと突き上げます。これ以上無理だなと思ったら、一気に力を抜きます。肩が緩み、その緩んだ感じが、両肩から全身へ広がっていくのを味わってください。



もう一回やってみましょう。両肩を上のほうへ突き上げて。無理をしないで、ギューッと突き上げます。これ以上力が入らないところまで突き上げてから、一気に力を抜きます。両肩の緩んだ感じが、肩から全身へ広がっていきます。




肩は日常の疲労がたまっている場所です。まだ、足りないなと思ったら、満足するまで肩に力を入れてから力を抜くことをやってみてください。





(少し時間を置く。)






緩みを感じて、呼吸を続けます。




次は首です。呼吸している首です。首に力を入れられますか。首は繊細な場所なので、十分に気をつけて、無理をしない範囲で、力を入れます。そして力を抜きます。首を左に傾けて、ギューッと、そうです、そんな感じ。そして力を抜く。首が緩み、その緩んだ感じが、首から全身へ広がっていくのを味わってください。今度は右に傾けて、ギューッと。そして力を抜く。



もう一回やってみましょうか。首に力を入れて。無理をしないで、力を入れます。そして力を抜きます。首の緩んだ感じが、全身へ広がっていきます。



緩みを感じて、呼吸を続けます。





顔に力を入れます。口をつむったり、りんごを食べるときのように大きく開けたり。目をギューッと閉じたり緩めたり。ほおに力を入れたり緩めたり。そうです。そんな感じ。



最後に、全身に力を入れて。そうです。力を抜く。そうです。緩みを感じて、呼吸を続けます。



あとどこかに違和感があれば、自分のやり方で、力を入れて力を抜くということをしてください。




息を感じながら、わたしの全身はゆっくりとリラックスしていく。



だんだんと深い休息の地へ誘われていく。



そこはわたしだけの安心できる場所。



全身の力がすっかり抜けて、眠りの世界へ。



眠りの世界。



眠り。


↑↑↑ここまで↑↑↑







■ロウソクの瞑想



ロウソクの瞑想は、漸進的筋弛緩法のあと、呼吸を意識しながら、1分後くらいに始めてもいいでしょう。プロトコルは以下になります。これも適当にご自身に合う言葉を捜して書き換えてみてください。自分に合う言葉が一番自分の波動に合っています。



「この瞑想をやってみて、身体の感覚がなくなっていく感じで、死ぬ間際というのはこういうものか。」という感想をいただいた方もいらっしゃいます。





↓↓↓ここから↓↓↓


あなたはゆっくりと呼吸しています。



深い呼吸の中で、今を感じています。



頭の奥の深いところに、
1本のロウソクが現れました。



ロウソクには火がついて、ゆらゆらと揺らめいています。



その揺らめきを少し見ていましょう。





ロウが少し溶け始めます。
ロウソクは9/10(十分の九)くらいになっています。



ロウが溶けていくと、
あなた自身も溶けていきます。



すでに頭のてっぺんから耳のあたりまで溶けてしまっています。


脳みそも溶けて、
記憶をつかさどる海馬も溶け出しています。



目の奥がじんわりとして、目を支える筋肉も溶けてきました。





ロウソクは8/10くらいになりました。


あなたの記憶もすっかりと溶けてしまいました。


苦しかった記憶、楽しかった記憶、さみしかった記憶。


すべてが溶けて、どこかへ帰っていきました。


あなたは自分が誰だったかも覚えていないかもしれません。



顔の表面がすっかり溶けていきます。


口も緩んできます。


あごの辺りまで溶けてきました。




リラックスしています。

ロウソクは7/10くらいになり、
風もないのに、ゆらゆらと炎が燃えています。



首筋や肩が溶けていきます。


日々の疲労もそれに合わせて溶けていきます。


楽な感じを感じています。



記憶も溶けて、
疲労も溶けて、
自分という意識も溶けて。


自分が誰だったかも忘れていきます。





ロウソクは胸のあたりまで溶けてしまいました。
6/10くらいになりました。



胸はあなたの感情が詰まっている場所です。


その感情さえ溶け出しています。



苦しかったもの、
怒りだったもの、
恐かったもの、
哀しかったもの、
孤独だったもの、
楽しかったこと。



それらが全部溶けて流れていきます。


あなたの人生も溶けて流れていきます。



自分が何だったのかも忘れていきます。





半分ほど溶けました。
ロウソクは5/10。



お腹はあなたの感覚が座っている場所。


第二の脳といわれる場所です。


丹田がある場所です。



そこも溶け出します。


自分の感覚というものも、ふるさとへ帰っていきます。



意識、記憶、感情、感覚。


あなたを司っていたそれらが全部、
あなたのふるさとへ帰っていきます。



それをあなたは見送っています。



そして、どんどんロウソクは溶けていきます。






残りは4/10…、3/10…、2/10…。



足元までロウは溶けてしまいました。



そして1/10…、ゼロ。





ロウはすっかり溶けてしまい、
炎は消えました。



わたしはもうそこには居ません。



恐怖も怒りも、そこにはありません。



ただ、わたしの呼吸だけが、そこに居ます。






わたしは呼吸です。



なんの思いもなく、その場所を吹き抜ける一つの風です。



呼吸になったわたしがそこにいるだけ。



深い呼吸、浅い呼吸。



風は時折、通り過ぎる。



呼吸も時折、通り過ぎる。



わたしは呼吸です。



しばらく、自分自身である呼吸を感じていましょう。




このまま数分の間、呼吸になったわたしを感じていましょう。






(数分後)






呼吸になったわたし。



いいでしょうか。これからこちらに戻ってきます。一から五までカウントアップします。


五というと、すっかりこちらへ戻ります。




一、あなたの体の輪郭が戻っています。透明ですが、輪郭が戻っています。



二、あなたの体全体が戻っています。しっかりと体を意識してください。



三、この部屋の空気や音がしっかりと聞こえてきます。自分の体が呼吸していることが分かります。



四、手足を少し、動かしてみてください。自分の体の感じを感じてみてください。



五、すっかりとこちらへ戻りました。目を開けて、ご自分のタイミングで起き上がってください。



↑↑↑ここまで↑↑↑
ソレア心理カウンセリングセンター