お悩み相談室

ソレア心理カウンセリングセンター

2018.07.13 |うつ・不安

マインドフルネス技法はあらゆる精神疾患に有効な技術です。

マインドフルネスとは、今の自分の感情や意識に気づいていることを言います。



それらの感情から距離を取れる状態をいいます。当センターのセラピーの骨格です。クライエントさんもセラピストも両者がマインドフルネスになって、いま・ここの場所で同じ空気や気分、時間を共有することで、治療に必要な状態(信頼を底のほうから支えるもの)を形成することができるのです。

そこから治療はスタートします。

そのため当センターではクライエントさんにマインドフルネス呼吸法をホームワークしていただく場合があります。マインドフルネスになる方法は呼吸法だけに限ったわけではありませんが、まず呼吸法が一番やりやすいので紹介しています。

ここでは一般的なマインドフルネス呼吸法の紹介のほか、当センター独自で使っている呼吸法やスキルを紹介します。


【マインドフルネス呼吸法】

呼吸をコントロールする利点は感情の爆発を鎮めることにあります。感情コントロールに一番簡単な方法です。呼吸法は色々ありますが、ここでは特に有効と思われる呼吸を数種類紹介します。

その前に呼吸の大原則をお話します。

西洋では呼吸するとき、まず吸うことから始めます。吸って、吐いて、です。ラジオ体操のときも同じですね。けれど東洋は逆です。日本も逆です。呼吸という字を見てください。呼吸とは、呼んで吸って、と書きます。呼ぶとは、息を吐いて、吸うことを「呼ぶ」わけです。まず息をていねいに吐くことが重要で、息を吐かないと吸うことができないわけです。

私たちはまず何かあったら身体に取り込もうとします。食べるというのは取り込むことの代表ですね。しかし食べる前にはお腹が空(す)かないと食べることはできません。健康な身体とは、お腹が空くことのできる身体なのです。お腹が空いて初めて食べることができる。食べてお腹が空くのではありません。お腹が空くから食べるのです。

呼吸もこれと同じで、息を吐くから吸うことができるのです。すーっと息を丁寧に時間をかけて細く吐いてみましょう。胸の息がなくなったと思ってもお腹にまだ息が残っています。お腹もへっこむくらいに息を吐き続けます。無理をする必要はありません。肝心なのは、細く丁寧に、です。丁寧に息を吐き続けることです。息が口や鼻の穴から出て行くことを丁寧に観察しながら息を吐き続けるのです。これが「呼」です。息を意識的に吐き続けるのです。

これ以上吐けないな、というくらい吐いてしまったら、後はお腹に入った力を緩めてください。お腹が急速に膨らんで息が自然と身体に入ってきます。これが「吸」です。息を吸うときは意識的にはしません。お腹がふくれるにまかせます。

呼に10秒かけたら、吸は5秒足らずです。
呼に意識をむけて、吸は流れにまかせる。これが呼吸の大原則であり醍醐味です。

お腹の下にある丹田というところを使って呼吸することを腹式呼吸といいますが、この呼に意識を向ける呼吸をしていると自然と丹田を使った呼吸になりますので、腹式呼吸を意識する必要はありません。

この呼吸を使って、数種類の呼吸法を紹介します。

1.鎮静の呼吸

ヨガでよく用いられる呼吸です。感情に押し流されそうになったとき、自傷したくなったとき、死についての観念に取り付かれているときなどに、特に有効です。

まず、右手の親指で右の鼻の穴を押さえます。そして左の鼻の穴から息を吐きます。10秒かけてゆっくりと。これ以上吐けないというくらい吐いてしまったらお腹の力を緩めて息を左の穴から吸い込みます。
次は親指を右の鼻の穴から離して、今度は中指で左の鼻の穴を押さえます。そして右の鼻の穴から息を吐きます。10秒かけてゆっくりと。これ以上吐けないというくらい吐いてしまったらお腹の力を緩めて息を右の穴から吸い込みます。
これを繰り返します。10分くらいがいいでしょう。鼻を押さえるときは、親指と中指を使います。
呼吸をしているときは、息の流れに集中します。息が鼻から出て行くときは特に集中します。ゆっくりゆっくり息が出て行くことを感じています。息が入ってくるときは流れにまかせましょう。


2.手放す呼吸

息を静かに吐きながら心の中で「手放す」と唱える。次に息を吸うときは自分の中の不安や怒りなどの感情を見る。これを繰り返す。

3.過ぎ去っていく「ぽかん呼吸」

息を静かに吐きながら心の中で「過ぎ去っていく」と唱える。次に息を吸うときは何も考えない。頭を真っ白にしておく。ぽかんとしていることが大切です。気持ちが落ち着くまでこれを繰り返す。

4.屍(しかばね)呼吸

しかばねとは死体のことです。床にあおむけになって、からだを床に沈めていきます。身体が床に完全に支えられているようにします。身体のどこが床に接しているかを感じてみます。おしり、ふくらはぎ、肩甲骨、後頭部。また、身体のどこが床から浮いているかも感じてみます。ひざ、腰、背骨、首。それら床から浮いている部分も力がすっかり抜けて、腑抜けた屍のようになって、身体がダランと床に投げ出されているようにイメージしてみます。実際に床から浮いている部分を無理に床にくっつけようとしてみてはいけません。床にくっついていくとイメージするだけです。

こうしているとだんだんとリラックスして目が自然と閉じられ、床に包まれていくような感触を持つかもしれません。呼吸は静かに、小さく細く。今度は呼にも吸にも意識を向けることはしません。(しかばねですから呼吸はしなくていいのです。)

心も身体もほんとうに静かになります。3分くらいこの状態でいます。

この屍呼吸は、他の呼吸法をやったあと、整理体操のつもりでやるのも効果的です。


【他のマインドフルネスのスキル】

マインドフルネスになるためには、呼吸以外にも色々な方法があります。それをここでは紹介します。どれも、今からやれることですので、毎日続けることで習慣化させてみてください。精神衛生上かなり有用です。

1.足の裏を感じる

これは瞑想歩行とも、動禅とも言われます。

いつもよりゆっくりめのスピードで歩きながら、足の裏に意識を集中させます。そのときまず足のどの部分が一番始めに地面に接地するかを観察します。踵(かかと)のどのあたりが最初に接地するでしょうか。次にどの部分が接地して、それが次々どのように移動していくかを観察します。接地したあとには地面から離れていく様(さま)も観察します。

ていねいに接地していく様を、ていねいに離れていく様を観察します。自分の足の裏に重力がどのようにかかってどのように離れていくかを観察します。意識を集中させていないといけないので、最初は難しいし疲れると思います。

疲れたと感じたら普通の歩き方に戻って結構です。またやりたくなったらやってみてください。

2.歩きながら呼吸を感じる

瞑想歩行をやりながら、自分の吸う息が、身体のどの辺りまで入っているかを観察します。胸まででしょうか。お腹まで入っていますか。どこまで入っていればいい、ということではありません。どこまで入っているかわかることが大切なのです。

3.自分のセンターを感じる

瞑想歩行をやりながら、自分の息がどこまで入っているかを感じながら、自分の重心がどこにあるかを感じます。そしてその重心がどのように振れているのかを観察してみます。

4.感情日記をつける

A6くらいのちっちゃなノートを買って、いつもカバンやポケットに忍ばせておきます。そして感情に触れる(嬉しい、悲しい、怒り、不安など)できごとがあったら、どういうことがあったのか(行動や事実)をそのノートの左側に書きます。そのときどういう感情を感じたかをノートの右側に書きます。

これを毎日続けます。1日でたくさんの感情の嵐に遭遇していることがわかるでしょう。そして自分がどのような行動をしたとき(されたとき)、どういう感情を感じているか、何らかのあなたのパターンが見えてくるかもしれません。

このパターンはあなたの考えかたのクセを表すものでもあり、それを知ることで、だんだんと、自分の感情に間(ま)を置いて接することができるようになってきます。

この感情日記に慣れたら、今度は見開きページを3分割します。左側と中央部分は上と同じことを書きますが、一番右側の欄には、中央部に書いた感情が起こってきたとき「自分のお腹はどのように感じていたか。何か言いたいことがあるか。」と書きます。お腹とは、胃の部分ではなく、おへその下5cmくらいにある丹田という部分を指します。そこが何かを言いたがっているのかを書いてください。

認知行動療法でもこの感情日記は用いられますが、認知行動の場合、一番右側は「どのように思考したか、その思考を変えるにはどのような新しい思考パターンがあるか」を書かせます。そのようにして自分の思考のスキーマを修正していく戦略を取りますが、この方法は頭で考えることをしません。あくまでも感情が居座っている丹田に聞くのです。これによって「頭ではわかっているんだけど気持ちがついていかない」という辛い気持ちにご自身で寄り添うことができ、感情が十分に満足することで自然と思考スキーマの修正が促されます。

お腹で考える、これは大変マインドフルネスな思考方法です。最初は難しいかもしれませんが、ぜひ習慣化させてください。


5.ろうそくの瞑想

長方形の小さな手鏡を3つ用意し、三面鏡のようにテーブルに置きます。その前にろうそくを置き、火をつけます。そしてその前に座って、実際のろうそく(鏡に映ったものではなく)の火が小さくゆれていることを観察し続けます。どのように揺れるのか詳細に観察します。

ろうそくの瞑想は自分の霊性の扉を開けるかのような気になる人が多いです。また怖いものを見たりする人もいます。実際に私もそのような気分になることがあります。しかし、それは気分にすぎず、霊的な気分を感じた場合はまだ雑念にとらわれているのでしょう。また雑念というのも悪いものではない、ということです。雑念が出るのは瞑想が成功しているという証拠です。霊的な気分はその程度のものと割り切っていてください。(霊性と霊的な気分は違うもの、ということです。あなたの霊性はろうそくなど使わずともあなたの日常のすぐ隣にあるわけですから。)霊的な気分という雑念を持ちながら、ただただ今揺れている炎を見つめること。炎だけのことに意識を集中すること。これはマインドフルネスそのものです。

このやり方はマインドフルネスになるためにはかなり効果的ですが、離人、幻聴、幻覚などの解離症状のある方はおやめになってください。症状がひどくなる場合があります。また火を使うので火事にはくれぐれもお気をつけください。

霊性と霊的な気分の違いは、前者はあなたの創造性につながっていて、後者はあなたの恐れにつながっているというところです。クライエントさんが心理的に通常の生活ができるようになるのがカウンセリングの目標ですが、その心理的再生の向こうには霊的な覚醒があります。これはどういうことかというと、日常生活を送るうえであなたの創造性が十分に発揮できるようになる、ということです。霊性とはあなたの創造性の覚醒のためにあるわけで、これについてはトピックを改めてお話したいと思います。


6.身体の中の気の流れを感じてみる

これはちょっと高度な技法です。というより、私の中で言葉に表現しきれない部分があり、ここでは書ききれませんし、「気の流れを感じる」という表現も正しくないかもしれません。野口整体では愉気と言うやり方がありますが、それとも少し違っているようです。身体を感じながら別なものとの親和的な交歓もあります。そのため誤って伝わる可能性もありますので、このやり方については別の機会をもうけようと思っています。


7.食べる瞑想

カバットジンのFull Catastrophe livingにも食べる瞑想があります。そちらはレーズンを使ってやっていますが、食べるものならなんでもできます。冬場のシーズンですと、みかんはお手元にあると思います。まずみかんを一つ手にとってください。

初めてみる果物のように手にとり、その重さと肌触りを手のひらで感じてみます。指でつまんだり、表面をほほに摺り寄せたりして、その柑橘系の匂いも同時に感じてみます。冷たさ、暖かさも感じてみます。

こうしているとみかんに関するいろいろな想いがわいてくるかもしれません。それはわきあがるままにしておきます。

次につめをつかって皮をむきます。指先にどのくらいの力がかかっているか、指がどのくらいの深さで皮へ入っているか、ほとばしる汁が指をどのように伝わって、鼻にその香りが到達してくるか、そしてその香りはどんな感情を喚起させるか、懐かしいか、悲しいか、怒りか、そんなことを観察します。

皮をむき終わったらこんどはふさのままのみかんを手にとって、ふさの感触を味わってみます。

そしてそこからひとふさ取り出してくちびるへもっていきます。
そのときこころはどのような気持ちになるのか、口の中はどうなるか、唾液はどうか、なども観察してください。

腕がどのように曲がって指先がどのように動いているかを意識しながら、ひとふさを舌の上に乗せます。

そして舌の上の感触、みかんがどのような気持ちを起こさせているか、早くかみ締めたいのか、ゆっくりころがしたいのか、それとものみこみたいのか、自分の気持ちに気づいてみます。

そしてひとふさのみかんの味を確かめながら、ゆっくりとかみしめます。あごの筋肉、口がどのように動いているのかを観察します。十分にかんだら、飲み下すときの感触を確かめながらのみこみます。そしてそれが食道をどう伝わっていくか、胃の中にどのように入っていくか、胃から消化液が出ようとしているか、そのようなことを細かに見ていきます。

そして(ここからが大切です)、自分の身体がみかんのひとふさ分重くなったような気分を十分に味わってください。

食べ物に対する衝動は強いものでコントロールしずらいものですが、この瞑想を続けることでたったひとふさのみかんでも満足できるようになります。そうやって最終的には自分の感情を自分でコントロールできるようになるのです。


これは日常の食事にも生かせます。
食べる原則は、ただ一つです。

「一度口に入れたらそれをすべて噛み終えるまで次のものを口に入れない」

例えば、幕の内弁当があったとします。
まずチキンを一口入れます。それをすべて噛み終えます。次にご飯を一口入れます。それをすべて噛み終えます。次はたくあん。たくあんを噛み終えたら、またご飯を口へ。ご飯を噛み終えたら、チキンを口へ。

この繰り返しです。よく噛むということよりも、
すべて噛み終えるまで次のものを口に入れない、ご飯と一緒におかずに口に入れない、というところが大切です。

この食事の方法により、以外と少ない量で満腹になります。
これは、自分の胃袋の適量がわかるということです。
また一つ一つの食材のうまみを知るきっかけにもなります。
自分の身体にキツイものと優しいものがよくわかるようになります。
つまり五感のうちの味覚が発達するわけですが、五感は他の感覚(第6感とも!)とつながっていますので、自分の中の感性がシェイプアップもされるわけです。

食べる瞑想は一日3食たべる人は3回できるわけですね。
時間はかかりますが、インドのアーユルベーダ健康法では、1食に30分はかけること、とあります。食べる瞑想もそのくらいかかるかと思います。
瞑想は練習を続けることが大切です。
1回1回の食事の時間をまずは大切にすることから始めるといいと思います。


8.身体を燃やし尽くす瞑想

ギリシアのアクアポリスの丘の上に立つ大理石でできた真っ白な大きな神殿をイメージしてください。

あなたはその神殿へ続く白い階段へ向ってはだしで歩いています。足もとには大理石でできた道、その道には水が流れていて足のくるぶしのあたりまで水につかっています。

清らかな水です。

階段を上りはじめました。ゆっくりくゆっくり登っていきます。
足のうらの感触を確かめながら、足のどこに重心がかかって、その圧がどのように強まったり弱まったりするか自分で観察しながら登っていきます。

登りきったところで、目の前に大きな神殿がそびえ立っているのが見えます。回廊を歩き、大きな厚い扉を目指して歩いていきます。
ひとつひとつ歩き、歩き、歩いていきます。

そして扉に手をかけ、扉を押しながら開けます。

静かに扉が開き、あなたが中へ入ると扉は自然と閉まり、鍵がかかります。

この神殿の中は絶対の静けさ、絶対の安全があります。あなたを脅かすものは何一つ、誰一人入ってくることはできません。あたなだけの絶対的な空間です。

神殿の中は、真っ白な光に満ちています。
そしてそのずっと奥のほうに、ほのかなオレンジの明かりがちらちらと見えます。

その明かりを目指して素足の裏にひんやりとした大理石の感触を感じながら、ここでも足の裏にどのような圧力がかかりながら歩いているかを実感しながら、その明かりを目指してゆっくりと歩いていきます。
ひとつひとつ歩き、歩き、歩いていきます。

しばらく歩くと、明かりは静かに燃える火だと、わかります。
その火は低温で赤く燃えています。

その火の中に手をかざしても熱くありません。しかしそれはすべてを燃やし尽くす火なのです。

あなたはその火の中に入り、座ります。あなたの身体は火で包まれて、
あなたはその火の中でちりちりと燃えていきます。
ひとつひとつあなたの中のものが燃えていきます。
ちりちりと、ひとつひとつ。

着ていた服は一瞬にして燃え尽きて
あなたのはだかの皮膚にも火がついて
身体が燃えていきます。

皮膚、内蔵、脳、そして骨まで燃やし尽くす火です。
低温ですが、この火はあなたの骨まで燃やし尽くします。身体全体がこの火に包まれてちりちりと燃えていきます。
ひとつひとつあなたの中のものが燃えていきます。
ちりちりと、ひとつひとつ。

自分が燃えるたび
何か気持ちいいものを感じるかもしれません。
すっきりとするかもしれません。
何も感じないかもしれません。

どんな感じになろうともその火に身をゆだねて、
5分くらい、その火とともに呼吸をしていてください。

何か想いが沸いてくるかもしれません。
何か恐れが沸いてくるかもしれません。
それも、あぁ、そんなものが沸いてきたな、と観察した後、
火の中でちりちりと燃える自分の身体へ意識を戻してください。

5分くらいたったら、火から出ます。
そして今来た道を戻って、
扉を開けて外へ出て、
階段を下りて、水の道へ戻ってください。

そして足の裏に水を感じながら
呼吸を意識し、
瞑想を終えてください。


この瞑想の良いところは身心のリフレッシュを即座に実感することができるところです。
例えば、私はパソコンをよく使うので目の奥のほうに疲れを感じています。
そんなと身心を燃やし尽くす瞑想をし、目の奥のほうがちりちりと燃えているとイメージすると、目を支えている硬くなった筋肉群が燃える炎ですっかり緩んで楽になってきます。
腰が痛かったり、頭痛がしたり、胃が痛かったりするとき
その部分をこの瞑想で燃やしてみると、そこがほぐれてきます。

また、不安があって胸が締め付けられているときもそこを燃やしてみます。
すると不安のかたまりが燃え出します。しばらくそのままにしておくとすっかり燃え尽きて炭のようになった不安の燃えカスが残っています。まるで、人の身体を焼いたあと骨が残るような感じです。このような不安の燃えカスは大切なものですので、納骨の壷などに拾っておき、大切にしまっておいてください。

みなさんの工夫しだいで色々利用できますので、ご自分に合った瞑想として活用してください。




これらの呼吸法に興味がある方は、いつでもお気軽にご相談ください。当センターのクライエントさんでなくても結構です。少しでも皆様のお役に立てればと思い、マインドフルネスのスキルを詳しくお伝えいたします。
ソレア心理カウンセリングセンター